Vitamine C – [Acide Ascorbique]
Le terme-même de vitamine évoque pour beaucoup la vitamine C (acide ascorbique). C'est la vitamine la plus connue, elle est consommée plus que toute autre vitamine.
La vitamine C est la vitamine par excellence des végétaux frais et des fruits acides comme les agrumes, les groseilles, les fraises, les framboises et les fruits exotiques.
Fonctions de la Vitamine C
Les actions bénéfiques de la vitamine C sont diverses, elle est indispensable à la synthèse du collagène, favorise l'absorption du fer et la fixation du calcium. Elle joue un rôle d'antioxydant puissant aux côtés de la vitamine E et du bêtacarotène. Elle assure aussi la solidité et l'élasticité des vaisseaux sanguins et, à doses importantes, aide à la cicatrisation, à la guérison, protège du stress et des infections en renforçant nos défenses immunitaires. La vitamine C est un puissant anti-oxydant : elle piège les radicaux libres produits par l'organisme en cas d’agression externe (pollution, stress, rayonnement, tabac, alcool, produits chimiques)
ou interne (réactions chimiques de synthèse ou de dégradation de certaines molécules, inflammation, respiration cellulaire). La vitamine C régénère la vitamine E et inversement. Ce rôle anti-oxydant majeur peut expliquer le rôle positif de la vitamine C dans la prévention des maladies cardiovasculaires, de la cataracte,
de certains cancers et infections.
En étant impliquée dans la synthèse du collagène, la vitamine C est relativement efficace dans le maintien de la structure des tissus. Elle facilite la transformation du cholestérol et aide à la
détoxification hépatique, favorise l’absorption du fer dans l’intestin et inhibe la synthèse des nitrosamines, substances cancérigènes.
Absorption et métabolisme de la Vitamine C
L’absorption débute au niveau de la muqueuse du pharynx (au fond de la gorge) et se poursuit dans la première partie de l’intestin grêle. Le mode de passage à travers la paroi de l’intestin dépend de la quantité de vitamine C ingérée : le passage est actif en cas de faibles doses (nécessite de l’énergie) mais passif en cas de grandes quantités ingérées. De même, le taux d’absorption baisse si les doses déjà présentes dans l’intestin sont importantes.
Trois quarts de la vitamine C présente dans le plasma est sous forme libre, le quart restant étant lié à des protéines. Elle est surtout présente dans le cerveau, les yeux, le foie, l’hypophyse et les
surrénales. Elle est essentiellement éliminée par les reins.
Besoins et sources de vitamine C
De nombreux fruits et légumes sont des sources de vitamine C. Les besoins ont été déterminés pour prévenir l’apparition du scorbut, maladie directement liée à une carence en vitamine C. On
estime qu’une concentration de 60 μg par jour de vitamine C prévient cette maladie et est suffisante pour ses diverses fonctions.
Les besoins sont augmentés chez les grands sportifs, en cas de stress (infections, après une intervention chirurgicale) et dans certaines pathologies comme l’hyperthyroïdie qui entraîne une
augmentation des dépenses de l’organisme.
Les apports nutritionnels conseillés sont de 110 milligrammes de vitamine C par jour, à partir de 13 ans, 120 au-delà de 60 ans et en cas de grossesse ou d’allaitement. Le fumeur doit aussi veiller tout particulièrement à une consommation régulière de vitamine C (certains recommandent 150 mg/j en cas de forte consommation tabagique). Ces apports sont largement couverts en consommant trois fruits ou légumes par jour. Cependant, la vitamine C est très sensible au mode de stockage et à l’exposition à l’oxygène. Elle est altérée par la chaleur, les ultraviolets et le temps. Les cuissons à forte température et prolongées, la congélation et la stérilisation longue conservation inactivent la vitamine C. Le taux dans les fruits et légumes est maximal au point de maturité et diminue progressivement ensuite. Il est préférable de privilégier une consommation crue quand cela est possible ou à la vapeur dans les autres cas.
Aliments | Teneur (mg/100g d'aliment) |
Cassis, persil | 200 |
Poivron rouge cru | 180 |
Poivron vert cru, radis noir, poivron rouge cuit | 150 |
Kiwi, poivron vert cuit | 100 |
Fraise, litchi, cresson, ciboulette | 70 |
Céréales de petit-déjeuner enrichies | 50 à 60 |
Riz de veau braisé | 50 à 60 |
Orange, citron, jus d'orange frais | 50 à 60 |
Chou-fleur ou chou rouge crus, chou de Bruxelles ou brocoli cuits | 50 à 60 |
Carence et surdosage en vitamine C
Les carences se caractérisent par le scorbut. Il se manifeste d'abord par des saignements des gencives, des douleurs musculaires, de la fatigue, de la fièvre et, à un stade avancé, par
une anémie due à des hémorragies sous-cutanées étendues et des troubles cardiaques pouvant aboutir à la mort.
Le surdosage est rarement évoqué, pas même pour des consommations dépassant 10 grammes par jour car l'acide ascorbique s'élimine dans les urines lorsque sa concentration plasmatique atteint ou dépasse 12 mg/L. Mais prise en trop grandes quantités, la vitamine C est responsable de crampes d'estomac, de diarrhées ou de constipation et il existe un risque de
lithiase urinaire avec formation de calculs rénaux d'oxalate.
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