Les oléagineux sont actuellement mis en lumière et font partie depuis peu des nouvelles recommandations nutritionnelles données par l'Etat.
Ils sont présentés comme une vraie mine d’or nutritionnelle pour notre organisme autant pour l’apport d’acides gras essentiels que pour leur richesse en fibres, en antioxydants, en protéines végétales et en micronutriments. En forte quantité les oléagineux ne seront pas recommandés car ils sont caloriques. En revanche, une poignée quotidienne est un excellent moyen d’être en bonne santé. C’est ce que vous allez découvrir dans mon article.
Nous nous sentons souvent perdus entre les fruits secs, fruits à coques ou oléagineux.
La famille des oléagineux rassemble toutes les plantes cultivées pour en extraire de l’huile comme l’huile de tournesol, de colza, de noix etc….
Les fruits secs regroupent tous les fruits avec une faible teneur en eau naturelle comme les amandes, les noix… ou par déshydratation avec les abricots secs, les raisins par exemple.
Pour les fruits à coque, on y retrouve les fruits secs ou les graines de fruits disposant d'une coque comme les noix, les noisettes et les amandes.
Si on regarde bien, la différence est minime et ils forment une seule et grande famille : les oléagineux !
A la découverte des oléagineux
Les oléagineux sont apparus dans la dernière pyramide alimentaire.
Aujourd’hui, on recommande une consommation quotidienne de 15 à 25 g d’oléagineux par jour. Mais alors quels sont les bienfaits des oléagineux ?
Les oléagineux sont remplis de graisses... mais de bonnes graisses !
On y retrouve les omégas 6 et 3 que l’on ne peut pas fabriquer naturellement. Ils contiennent également une teneur très intéressante en vitamine E qui, rappelons-le, est une vitamine liposoluble, c’est à dire qu’elle est soluble dans les corps gras, cela va permettre la bonne assimilation dans l'organisme.
On retrouve également certaines vitamines du groupe B, du calcium, du magnésium et du potassium.
Ce sont des petites merveilles nutritionnelles et on adore ça !
Elles participent ainsi à la prévention des maladies cardiovasculaires, au diabète et au cholestérol. Elles permettent également de stabiliser l’appétit par leurs apports énergétiques importants et, comme vous le savez, la mastication est très importante pour la digestion et les mécanismes de la satiété et nous devons beaucoup mâcher avant de les avaler.
Bon à savoir sur la digestion mécanique : Le but est de permettre aux aliments de progresser dans l’intestin et d’être mélangés aux diverses sécrétions.
Imprégnation de suc gastrique
Brassage des aliments
Mastication au niveau de la bouche
Malaxage de l’estomac
Les oléagineux sont également une excellente source de protéines végétales, très intéressante pour les végétariens.
Zoom sur les oléagineux
Les noix Elles contiennent de nombreux antioxydants et sont riches en oméga 3 et vont ainsi permettre de combattre les inflammations. Elles sont riches en éléments protecteurs dont des antioxydants, avec un indice ORAC de 13 541 µmol TE/100 g. Zoom sur les minéraux et les oligo-éléments ( source aprifel )
La noix est riche en :
manganèse car elle apporte l’équivalent de 43,50 % des VNR en manganèse, soit 0,87 mg pour une portion de 30 g ;
cuivre car elle apporte l’équivalent de 33 % des VNR en cuivre, soit 0,33 mg pour une portion de 30 g.
Elle est source de phosphore car elle apporte l’équivalent de 15,43 % des VNR en phosphore, soit 108 mg pour une portion de 30 g.
La noix renferme une quantité notable en magnésium car elle apporte l’équivalent de 11,20 % des VNR, soit 42 mg pour une portion de 30 g.
Les autres minéraux et oligoéléments sont présents en plus faible quantité dans la noix puisqu’ils couvrent moins de 9 % des VNR dans une portion de 30 g. Zoom sur les vitamines ( source aprifel )
La noix est source de vitamine B9 car elle apporte l’équivalent de 18 % des VNR en vitamine B9, soit 36 µg pour une portion de 30 g.
Les autres vitamines sont présentes en plus faible quantité, puisqu’elles couvrent moins de 9 % des VNR dans une portion de 30 g.
*Calcul réalisé : Bêta-Carotène / 6 + rétinol Les amandes :
Elles contiennent beaucoup de fibres et permettent le bon fonctionnement du système digestif. Il faut savoir que c’est elle qui contient le plus de vitamine E. Zoom sur les minéraux et les oligo-éléments ( source aprifel )
L’amande est source de:
cuivre, car elle apporte l’équivalent de 28,80 % des VNR en cuivre, soit 0,29 mg pour une portion de 30 g ;
manganèse, car elle apporte l’équivalent de 28,50 % des VNR en manganèse, soit 0,57 mg pour une portion de 30 g ;
phosphore, car elle apporte l’équivalent de 21,86 % des VNR en phosphore, soit 153 mg pour une portion de 30 g. L’amande est, après la noix du Brésil, le fruit à coque qui contient le plus de phosphore (Table Ciqual 2020).
magnésium, car elle apporte l’équivalent de 21,60 % des VNR en magnésium, soit 81 mg pour une portion de 30 g. D’après les données de la table Ciqual 2020, l’amande est, après la noix du Brésil, le fruit à coque qui contient le plus de magnésium.
Elle renferme également des quantités notables de potassium et de zinc, car elle apporte l’équivalent de :
12 % des VNR en potassium, soit 240 mg pour une portion de 30 g ;
10,50 % des VNR en zinc, soit 1,05 mg pour une portion de 30.
Les autres minéraux et oligoéléments sont présents en quantité représentant moins de 10 % des VNR dans un portion de 30 g.
Zoom sur les vitamines
( source aprifel )
L’amande est riche en vitamine E, car 30 g d’amandes contiendraient 55,75 % des VNR en vitamine E, soit 6,69 mg. . D’ailleurs, d’après les données de la table Ciqual 2020, l’amande est le fruit à coque qui contient le plus de vitamine E.
L’amande est également source de vitamine B9 car 30 g d’amandes contiendraient 18 % des VNR en vitamine B9, soit 36 µg. L’amande est le fruit à coque qui contient le plus de vitamine B9 (Table Ciqual 2020).
Les autres vitamines sont présentes en quantité représentant moins de 7 % des VNR dans une portion de 30 g.
*Calcul réalisé : Béta Carotène / 6 + rétinol
Noix de cajou Très connues à l’apéritif, mais idéalement il faudra les consommer non salées et non grillées. Elles sont riches en fer, en magnésium et en zinc. Elles peuvent être intéressantes pour les personnes qui ne consomment pas de viande rouge par exemple. Minéraux(mg)
Phosphore: 466.0
Calcium: 38.00
Magnésium: 252.0
Sodium: 14.00
Fer: 5.200
Cuivre: 3.700
Zinc: 2.100
Manganèse: 0.800
Nickel: 0.500
Molybdène: 0.010
Fluor: 0.140
Iode: 0.010
Vitamines (mg)
Vitamine B1 (thiamine) 0.430
Vitamine B2 (riboflavine) 0.160
Vitamine B3 ou PP (nicotinamide) 1.800
Vitamine B5 (ac. panothénique) 1.600
Noix de de Macadamia
Autre variété de noix, elle sera intéressante pour sa richesse en calcium, en fibre, en fer et en acides gras essentiels.
Information nutritionnelle pour une portion de 100g
Vitamines et assimilés
Vitamine D (mcg )0 µg
Vitamine C 1.2 mg
Thiamine (Vitamine B1) 1.195 mg
Riboflavine (Vitamine B2) 0.162 mg
Niacine (vitamine B3 ou PP), en équivalent en niacine totale 3.58967 NE
Acide pantothénique (Vitamine B5) 0.758 mg
Vitamine B6 0.275 mg
Vitamine B1 20 µg
Vitamine A et provitamine A, en équivalents d'activité du rétinol (EAR)0 µg
Equivalents de folate alimentaire (EFA) 11 µg
Minéraux et oligo-éléments
Calcium 85 mg
Fer 3.69 mg
Magnésium 130 mg
Phosphore 188 mg
Potassium 368 mg
Sodium 5 mg
Zinc 1.3 mg
Cuivre 0.756 mg
Manganèse 4.131 mg
Sélénium 3.6 µg
Pistaches
L’amie des apéros ! Elles sont riches en potassium qui est utile pour la bonne santé du système nerveux. Et aussi riches en vitamine B6 qui aide à réguler la bonne humeur.
Information nutritionnelle pour une portion de 100g
Vitamines et assimilés
Vitamine C 2.3 mg
Vitamine D (mcg) 0 µg
Thiamine (Vitamine B1) 0.84 mg
Riboflavine (Vitamine B2) 0.158 mg
Niacine (vitamine B3 ou PP), en équivalent en niacine totale 6.15833 NE
Acide pantothénique (Vitamine B5) 0.513 mg
Vitamine B6 1.274 mg
Vitamine B12 0 µg
Vitamine K1 3.2 µg
Vitamine A et provitamine A, en équivalents d'activité du rétinol (EAR) 13 µg
Equivalents de folate alimentaire (EFA) 50 µg
Minéraux et oligo-éléments
Calcium 110 mg
Fer 4.2 mg
Magnésium 120 mg
Phosphore 485 mg
Potassium 1042 mg
Sodium 10 mg
Zinc 2.3 mg
Cuivre 1.325 mg
Manganèse 1.275 mg
Sélénium 9.3 µg
Noisettes
Elles font partie des oléagineux les plus consommés. elles sont reconnues pour leurs propriétés antioxydantes.
Elles contiennent des acides gras monoinsaturés et elles sont donc très utiles pour la santé cardio-vasculaire.
Zoom sur les minéraux et les oligo-éléments
( source aprifel )
La noisette est riche en :
cuivre car elle apporte l’équivalent de 51 % des VNR en cuivre, soit 0,51 mg pour une portion de 30 g ;
manganèse car elle apporte l’équivalent de 49,50 % des VNR en manganèse, soit 0,99 mg pour une portion de 30 g.
Elle renferme également des teneurs notables en phosphore, potassium et magnésium car elle apporte l’équivalent de :
14,57 % des VNR en phosphore, soit 102 mg pour une portion de 30 g ;
12,90 % des VNR en potassium, soit 258 mg pour une portion de 30 g ;
12,80 % des VNR en magnésium, soit 48 mg pour une portion de 30 g.
Les autres minéraux et oligoéléments sont présents en plus faible quantité dans la noisette puisqu’ils couvrent moins de 7 % des VNR dans une portion de 30 g.
Zoom sur les vitamines ( source aprifel )
La noisette est riche en vitamine E car elle apporte l’équivalent de 40,75 % des VNR en vitamine E, soit 4,89 mg pour une portion de 30 g.
D’après les données de la table Ciqual 2020, la noisette est, après la graine de tournesol et l’amande, le fruit à coque qui contient le plus de vitamine E.
Les autres vitamines sont présentes en plus faible quantité, puisqu’elles couvrent moins de 10 % des VNR pour une portion de 30 g.
Graines de courges
Elles ont refait surface depuis quelques années mais elles sont encore peu consommées.
Elles ont la particularité de contenir une grande quantité de magnésium, de fer et de potassium.
Elles sont aussi une source de protéines végétales, c’est pour cela qu’on les retrouve régulièrement dans les plats végétariens.
Information nutritionnelle pour une portion de 100g
Vitamines et assimilés
Vitamine D (mcg) 0 µg
Vitamine C 1.8 mg
Thiamine (Vitamine B1) 0.07 mg
Riboflavine (Vitamine B2) 0.15 mg
Niacine (vitamine B3 ou PP), en équivalent en niacine totale 13.9133 NE
Acide pantothénique (Vitamine B5) 0.57 mg
Vitamine B6 0.1 mg
Vitamine B12 0 µg
Vitamine K 4. 5 µg
Vitamine A et provitamine A, en équivalents d'activité du rétinol (EAR )0 µg
Equivalents de folate alimentaire (EFA) 57 µg
Minéraux et oligo-éléments
Calcium 52 mg
Fer 8.07 mg
Magnésium 550 mg
Phosphore 1174 mg
Potassium 788 mg
Sodium 18 mg
Zinc 7.64 mg
Cuivre 1.275 mg
Manganèse 4.49 mg
Sélénium 9.4 µg
Graines de sésame
Comme les graines de lin, elles sont riches en fibres mais aussi en vitamines, en fer, en antioxydant et protéines végétales. Elles vont permettre de prévenir des maladies cardiovasculaires, certains cancers et du diabète de niveau II.
Information nutritionnelle pour une portion de 100g de graine de sésame grillée Vitamines et assimilés
Vitamine D (mcg) 0 µg
Vitamine C 0 mg
Thiamine (Vitamine B1) 0.803 mg
Riboflavine (Vitamine B2) 0.251 mg
Niacine (vitamine B3 ou PP), en équivalent en niacine totale 10.7643 NE
Acide pantothénique (Vitamine B5) 0.051 mg
Vitamine B6 0.802 mg
Vitamine B12 0 µg
Vitamine A et provitamine A, en équivalents d'activité du rétinol (EAR) 0 µg
Equivalents de folate alimentaire (EFA) 98 µg
Minéraux et oligo-éléments
Calcium 989 mg
Fer 14.76 mg
Magnésium 356 mg
Phosphore 638 mg
Potassium 475 mg
Sodium 11 mg
Zinc 7.16 mg
Cuivre 2.47 mg
Manganèse 2.496 mg
Sélénium 34.4 µg
Cacahuètes
Elles sont très consommées à l’apéritif, mais il faudra les consommer non salées et non grillées.
Elles sont également riches en acides gras monoinsaturés et très intéressant pour la santé cardio-vasculaire.
Cacahuète, grillée : principaux minéraux pour 100 g
Calcium - Ca 58 mg
Magnésium - Mg 178 mg
Phosphore - P 363 mg
Potassium - K 634 mg
Sodium - Na 239 mg
Cacahuète grillée : vitamines pour 100 g
Vitamines hydrosolubles
Vitamine B1 - thiamine 0,15 mg
Vitamine B2 - riboflavine 0,2 mg
Vitamine B3 - niacine, ex- vitamine PP 14,4 mg
Vitamine B5 - acide pantothénique 1,01 mg
Vitamine B6 - pyridoxine 0,47 mg
Vitamine B9 - folates, acide folique 97 µg
Vitamine B12 - cobalamines 0 µg
Vitamine C - acide ascorbique 0 mg
Mot de la fin
Je vous dis à la semaine prochaine
"L'avenir de la nutrition se trouve dans les océans."
Jacques-Yves Cousteau
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