Aujourd'hui, je vais vous parler d'un complément alimentaire utilisé pour ses propriétés antioxydantes en particulier, la désormais célèbre Spiruline !
Contrairement à ce que l'on pourrait croire, la Spiruline n'est ni une plante, ni une algue, c'est une chaîne de bactéries appelées cyanobactéries. Une agglomération de milliards de ces bactéries rend visible à l’œil nu cette couleur vert-bleue qui provient de sa forte teneur en chlorophylle et en phycocyanine, c'est pourquoi nous avons l'impression qu'il s'agit d'un végétal. Elle ressemble à une algue, a la couleur d'une algue, le goût d'une algue... Mais ce n'est pas une algue !
Sa particularité biologique est l'autotrophie, cela veut dire que son fonctionnement est inverse au règne animal (donc, Homme compris) ou aux champignons : elle se développe sans prélever de molécule organique dans son milieu : elle produit de la matière organique en consommant des minéraux. À titre d'exemple, elle se nourrit de CO² pour se développer et l'énergie nécessaire à cette synthèse est la lumière du Soleil.
Outre l'intérêt alimentaire de la Spiruline que nous allons aborder, cette caractéristique majeure est un sujet de recherche scientifique majeur pour la dépollution en métaux lourds, pour la réduction de CO² dans l'atmosphère et même pour la fabrication de Bio-Pétrole.
A l’initiative d’un ingénieur français, Bernard Stroïazzo-Mougin, une équipe franco-espagnole a développé un procédé permettant de reproduire le cycle du pétrole en deux jours seulement (le cycle naturel de la formation du pétrole se compte en dizaines de millions d'années) qui présente l’avantage de ne pas contenir de soufre ni de métaux lourds, très polluants comme nous le savons.
La toute première usine de pétrole artificiel a ainsi vu le jour en 2010 à Alicante en Espagne, et depuis mars 2011 la start-up Bio Fuel Systems fabrique du pétrole. L’installation est située à proximité d’une cimenterie rejetant le CO² indispensable à la prolifération comme je le disais plus haut. L’objectif à terme de cette usine est de produire 230 000 barils de pétrole par an sur une superficie de 40 hectares. Un chiffre encore modeste, qui correspond à la consommation d’environ 20 000 Européens.
Ce n'est pas dans mon habitude de parler d'industrie, mais je tenais quand même à vous partager ce genre d'applications concrètes, la Nature a encore de nombreux secrets à découvrir et les plantes ont un grand rôle à jouer ! Enfin, ce n'est pas une plante, mais on s'est compris !
Revenons à ce qui nous intéresse plus particulièrement : l'utilité alimentaire de la spiruline.
La spiruline contient en moyenne 60 % de protéines (selon sa maturité et la période de récolte) pour une digestibilité d'environ 60 % chez l'être humain.
Elle contient également des vitamines A, E, D, B1, B2, B3, B6, B8, K, du bêta-carotène, des minéraux et des oligo-éléments (calcium, phosphore, magnésium, fer, zinc, cuivre, manganèse, chrome, sodium, potassium, sélénium).
Elle contient également des enzymes, dont la plus importante est la superoxyde dismutase (SOD) qui contient du fer. Enfin, elle contient les acides gras essentiels oméga 6 et acide gamma-linolénique.
Pour seulement 10g de spiruline séchée ou déshydratée, voici un tableau récapitulatif de quelques éléments de sa composition :
Minéraux | Pour 10 g | % AJR |
|---|---|---|
Cuivre | 0,61 mg | 60 % |
Fer | 2,85 mg | 25.9 % |
Manganèse | 0,19 mg | 9,5 % |
Potassium | 136 mg | 6,8 % |
Sodium | 105 mg | 5,3 % |
Magnésium | 19,5 mg | 5,2 % |
Zinc | 0,2 mg | 2 % |
Phosphore | 11,8 mg | 1,7 % |
Calcium | 12 mg | 1,5 % |
Vitamines | Pour 10 g | % AJR |
|---|---|---|
B2 | 0,37 mg | 26,4 % |
B1 | 0,24 mg | 22 % |
B3 | 1,28 mg | 8 % |
B9 | 9,4 µg | 4,7 % |
E | 0,5 mg | 4,2 % |
B6 | 0,036 mg | 2,6 % |
Pro-A (beta-carotène) | 34,2 μg | 4,8 % (femmes) 3,8 % (hommes) 6,8 % (enfants) |
AJR = apports journaliers recommandés
10g de spiruline apportent :
presque autant de Vitamine B2 que 100g de cacao (n°1 des fruits et légumes), c'est-à-dire 10 fois plus.
autant de Magnésium que l'argouse et la noix de muscade, (n°5 et 6), plus que les noix, noisettes, haricots, blé, goji, pistaches, 4 fois plus que la châtaigne, 5x plus que l'avocat
2x plus de cuivre que la noix de cajou (n°1) , presque 4 fois plus que la noisette (n°2)
autant de Fer que 6 artichauts
autant de Vitamine B3 que 190g de homard
autant de beta-carotène que 4 carottes.
Voici les qualités qui lui sont prêtées par ceux qui la connaissent bien et l’utilisent (des médecins comme le Dr Dupire, auteur du livre « Objectifs : Malnutrition », et l’ONG Antenna Technologies en Afrique), notamment comme complément alimentaire :
aider à ralentir les phénomènes de vieillissement et d’oxydation,
combattre l’acné,
diminuer les troubles liés aux affections intestinales,
stimuler le système immunitaire,
contribuer à faire baisser le taux de cholestérol,
aider à combattre la leucoplasie, qui est une inflammation précancéreuse des muqueuses de la bouche et qui peut donc dégénérer en cancer,
réguler et abaisser le taux d’insuline chez les diabétiques,
réduire les effets provoqués par les rayons gammas,
combattre l’anémie et protéger contre les métaux lourds.
La spiruline renferme entre 55 % et 70 % de protéines d’excellente qualité (grâce à leur proportion d’acides aminés). Elle contient effectivement les huit acides aminés qui doivent être fournis à notre organisme. Normalement, on ne les trouve tous ensemble que dans les produits d’origine animale et peu dans les végétaux.
Plusieurs études montrent que la spiruline interagit avec le système immunitaire qu’elle contribue à le stimuler. La chlorophylle est capable de transformer des toxines, et donc de « nettoyer » le sang.
La paroi de la cellule de la spiruline est très mince, contrairement aux algues de mer : les nutriments sont donc rapidement et complètement absorbés par le corps, et facilement assimiles par des enfants et personnes âgées.
« Je te le jure, je ne me suis pas dopé.e ! »
L’activité purifiante de la spiruline entraîne une évacuation rapide et efficace des polluants et de l’acide lactique. Elle permet de ce fait une augmentation de l’énergie et une récupération plus rapide après un entraînement ou une compétition.
Véritable concentré d’énergie par son apport en fer, en vitamine B12, en bêta-carotène, la spiruline est donc d’un grand intérêt pour les sportifs notamment sur le plan de l’oxygénation des muscles, les acides gras essentiels intervenant quand à eux dans l’intégrité des cellules indispensables au bon fonctionnement du système immunitaire.
Ce n'est pas du dopage, c'est juste le meilleur ami des sportifs !
Antioxydante :
La phycocyanine composant la spiruline a elle aussi des propriétés détoxifiantes et stimulantes du système immunitaire.
Elle contribue à ralentir le vieillissement de la peau grâce à ses molécules antioxydantes (acide gamma-linoléniques, phycocyanine, tocophérol, carotène, sélénium et zinc) qui empêchent la formation de radicaux libres. L’acide gamma-linolénique contenu dans la spiruline apporte souplesse, élasticité, et donc douceur à l’épiderme.
La forte teneur en acides aminés et en vitamines offre également à la spiruline des propriétés intéressantes pour le foie. Celui-ci joue un rôle crucial pour maintenir l’équilibre de notre corps, notamment en éliminant les toxines et les déchets.
Le foie produit de la bile, qui permet de digérer les graisses et filtrer le sang afin de le débarrasser de toutes les substances nocives accumulées par l’alimentation ou un mode de vie déséquilibré.
La spiruline aide à soutenir les fonctions d’élimination de notre organisme et à lutter contre la formation des radicaux libres responsables du stress oxydatif. Sa consommation agit comme un bouclier naturel contre l’oxydation, et contribue à protéger le foie des dommages extérieurs.
La spiru-mine de Fer :
Elle est une importante source de fer (de 0,8mg à 1,8mg par g, soit 20 fois plus que le blé), un minéral habituellement présent dans les aliments d’origine animale comme la viande, les abats, le poisson.
C’est pourquoi la spiruline est très intéressante pour les végétariens, les sportifs, anémiques, femmes enceintes et adolescents en phase de croissance, et les populations exposées au risque de manque de fer.
Une carence en fer peut provoquer de la fatigue, une chute de cheveux et un état émotionnel déséquilibré, notamment pour les femmes en période de menstruation.
Pour faciliter l’assimilation du fer contenu dans la spiruline, je vous conseille de l’associer à des aliments riches en vitamine C comme les agrumes.
La spiruline aide à la perte de poids ?
Composée à plus de 70% de protéines, la spiruline possède naturellement un effet coupe-faim grâce à sa teneur en phénylalanine, un acide aminé. Consommée avant les repas, elle contribue à atteindre plus rapidement la sensation de satiété et à limiter les grignotages au cours de la journée.
La phénylalanine est également précurseur de l’adrénaline et de la noradrénaline, qui ont un effet bénéfique sur l’équilibre émotionnel.
Du coup la spiruline peut être intéressante dans le cadre d’un régime, pour pallier aux éventuels coups de fatigue ou de motivation. Ses propriétés détoxifiantes sont aussi bénéfiques pour le bien-être digestif.
Si la spiruline possède des vertus utiles pour contribuer à la perte de poids, mais elle n’est pas pour autant une solution miracle. La consommation de spiruline doit être située dans le cadre d’une alimentation équilibrée, d’un mode de vie sain et d’une pratique physique régulière.
Comment consommer la Spiruline :
La Spiruline est commercialisée sous cinq formes :
Fraîche sous forme de pâte, la forme la moins transformée de ce super aliment. Encore vivante, son activité enzymatique est donc totalement intacte. La difficulté est qu’elle ne se conserve pas plus de 48 heures sous cette forme et il est nécessaire de préserver la chaîne du froid. Elle doit donc être mise au réfrigérateur dès la récolte et conservée au frais jusqu’à ce que vous la consommiez. Ces contraintes font que la seule manière de vous en procurer est directement chez un spirulinier s’il en existe un près de chez vous. Et seulement pendant la période de récolte (d’avril à octobre en France). Une alternative serait de la produire soi-même à votre domicile.
Fraîche en liquide, présentée dans un petit flacon, tel un sirop ou dans des ampoules cassables. Il s’agit en fait d’extraits plus ou moins concentrés du pigment bleu de la spiruline : la phycocyanine. Il est donc impropre de parler de spiruline dans ce cas mais cette forme pourrait s’avérer intéressante dans des cas très précis.
En paillettes, la forme la plus traditionnelle de ce produit. On parle de spiruline artisanale ou paysanne. Sa forme brute rappelle celle de petites brindilles. Elle n’a subi qu’une transformation légère, étant en général récoltée de manière douce et séchée à basse température. Cette forme respecte tout à fait l’intégrité de cette algue et la qualité nutritionnelle est donc préservée. La forme de paillettes est celle qui est la plus utilisée dans les recettes de cuisine. Astuce : son existence sous forme de paillettes est un moyen simple de savoir si la marque commercialise une spiruline paysanne. Les industriels, en raison de leur mode de séchage, ne peuvent pas fournir de spiruline sous forme pailletée.
En comprimés/gélules: c'est la forme la plus répandue. La raison principale est que les spirulines ont en général mauvais goût. Avalées sous forme de comprimés ou de gélules, le consommateur s’en rend moins compte. Autre problème avec les comprimés et les gélules, des additifs sont quasi systématiquement ajoutés à ces formes : agglomérant, anti-agglomérants, excipients allergènes contenant des nano-particules, etc. Une manière pour vous assurer que votre comprimé ne contient que de la spiruline est d’en croquer un. S’il se réduit immédiatement en poudre, c’est que le comprimé est bien pur et ne contient aucun agglomérant donc aucun additif.
En poudre, soit une spiruline paysanne séchée à basse température, dont les paillettes ont été réduites en poudre, soit (le plus souvent) une production industrielle dont les processus de culture, de récolte et de séchage ne respectent pas l’intégrité du produit. Vérifiez donc bien avant de l’acheter. Elle est principalement utilisée pour les smoothies, les jus verts et autres jus de légumes naturels. Elle peut être également ajoutée aux soupes, sauces, condiments …
Pour des utilisations culinaires, il est préférable de se tourner vers les paillettes, osez saupoudrer vos salades ! Si vous avez du mal à supporter l’odeur de ce super-aliment, dirigez-vous plutôt vers les comprimés ou les gélules. Pour des usages cosmétiques ou dans des jus, la poudre aura votre préférence. Mais sachez que, quel que soit votre choix de la forme, les bienfaits de la spiruline proviennent à 99% de la qualité du produit. Attention : la certification bio n’est pas un critère de qualité pour la spiruline. Il vaut mieux connaître un producteur local ou vérifier si les marques commercialisent de la spiruline en paillettes.
2 recettes à l'extracteur de jus :
Jus de pommes, gingembre, spiruline et acérola
pour 50cL
6 pommes à jus – 1 petit morceau de gingembre frais – 1 cuillère à café bombée de spiruline en poudre – 5g d'acérola en poudre
Lavez les pommes et le gingembre. Coupez les pommes en 4
Placez ces ingrédients dans l'extracteur puis extrayez-en le jus
Versez ce jus obtenu dans une bouteille hermétique, ajoutez la spiruline et l'acérola puis secouez énergiquement pour obtenir un jus bien homogène
Filtrez si besoin à l'aide d'une fine étamine
Dégustez aussitôt !
Riche en pigments antioxydants, en protéines, minéraux et vitamine C, ce « super jus » se consomme en début ou milieu de journée pour un effet coup de fouet. Gare à l'insomnie si vous le consommez après 18 heures !
Cocktail stimulant
pour 1 grand verre
2 Yuzus – 3 clémentines – ½ cuillère à café de spiruline en poudre
Épluchez les yuzus et les clémentines
Passez-les à l'extracteur de jus
Verser dans un grand verre, y ajouter la demi cuillère de spiruline et mélangez
Petit agrume d'origine japonaise, le yuzu se répand petit à petit en France. Plein de vitamine C et d'antioxydant, très acidulé, il convient de l'associer à d'autres fruits et légumes plus alcalins pour neutraliser un peu son acidité.
Quelle est la dose de spiruline journalière recommandée ?
En fait, il n’existe pas de dosage bien défini pour la prise de la spiruline. Ce super aliment n’est pas un médicament, dans tous les cas, quelle que soit la forme de la spiruline consommée, il est recommandé de commencer de manière progressive afin que votre organisme s’habitue à une telle concentration de nutriments et de principes actifs.
S’il s’agit de votre première cure, commencez donc par 1,5 g par jour soit 1/2 cuillère à café rase de spiruline en poudre, 1/2 cc bombée de spiruline en paillettes ou 5 comprimés de 300mg. Au bout de 4-5 jours, vous pourrez doubler la dose et une semaine après, encore augmenter votre prise.
Les dosages recommandés dépendent des objectifs et de votre état de santé. Ils sont de 3 g par jour minimum pour apporter un minimum de nutriments, 5-6g par jour en général et peuvent monter à 9g, 12 g voire 15 g par jour pour les personnes en forte carence de fer, les grands sportifs…
Quant au rythme de consommation, il n’y a aucune règle stricte là-dessus. Certaines personnes prennent ce produit tout au long de l’année. D’autres font seulement une cure de quelques mois.
Mot de la fin
J'espère que mon article vous a plu et je vous dis à la semaine prochaine.
"Chaque coup de colère est un coup de vieux, chaque sourire est un coup de jeune."
Proverbe chinois