Le fameux régime pauvre en FODMAPS

Vous avez des problèmes digestifs ? Avez-vous pensé au régime pauvre en FODMAPs ? Il va vous permettre de soulager votre inconfort et vos maux digestifs. Un régime reconnu mondialement par les gastro-entérologues. Car, si vous avez des ballonnements, des maux de ventre ou encore des diarrhées, entre autres, cela peut venir d’une intolérance aux FODMAPs.

Grâce à son efficacité, on recommande ce régime pour les syndromes du côlon irritable et de l’intestin irritable. La recherche a démontré que l’alimentation faible en FODMAPs peut aider environ 68 à 76% des gens atteints de SII ou d’autres troubles gastro-intestinaux.

Poursuivez la lecture de mon article pour découvrir ce régime alimentaire.




Histoire du régime FODMAP


L’approche alimentaire des FODMAPs a été développée par Sue Shepard, une nutritionniste australienne.

Le Dr Sue Shepherd est une nutritionniste australienne de renommée internationale spécialisée dans les intolérances alimentaires. Elle est auteure de huit livres de cuisine destinés à ses patients et a créé la clinique Shepherd Works, où elle exerce.


Ce régime a été décrit pour la première fois en 2005.



Histoire du développement du concept FODMAP. les dates correspondent aux premiers travaux associant chaque FODMAP à des symptômes gastro-intestinaux.


Le régime FODMAP, késako ?


• F: fermentable

• O: oligosaccharides = fructanes ( oignons, ail, blé, seigle, pêches, melon d’eau ) et GOS galacto-oligosaccharides ( légumineuses )

• D: disaccharides = lactose ( lait, yogourt, crème glacée, fromages )

• M: monosaccharides = fructose en excès du glucose ( miel, jus de fruits, fruits

séchés, pomme, poire, mangue)

• A: and

• P: polyols = sorbitol( avocat, champignons,chou-fleur, pois mange-tout, produits sans sucre) , mannitol, xylitol, maltitol ( pommes, cerises, nectarines, prunes ), isomaltol, et autres produits sucrants se terminant en -ol


Un ensemble de sucres et de glucides qui fermentent et provoquent des troubles intestinaux.


Les oligosaccharides : Ils sont le résultat de la digestion de l'amidon. On les retrouve principalement dans les produits industriels.

Les polysaccharides : Ils sont le résultat de l’enchaînement de plusieurs molécules de glucose. On y distingue :


  • Les polysaccharides amylacés retrouvés dans l'amidon des céréales ;

  • Les polysaccharides non amylacés retrouvés dans la cellulose, l'hémicellulose, la pectine, l'insuline.


Les polyols

Ce sont les édulcorants par exemple présents dans les chewing-gums sans sucre comme le sorbitol, mannitol, xylitol, etc...


Les glucides ont un rôle :


  • Énergétique: c'est le premier substrat utilisé par les cellules. Les hématies (globules rouges) et les neurones sont des cellules gluco-dépendantes, c'est-à-dire que le glucose est leur seul substrat énergétique.

  • Structural: toutes nos cellules sont constituées de glucose ; de même pour un grand nombre de molécules.


Disaccharides ou diholosides


  • Saccharose: c'est l'association du glucose et du fructose que l'on retrouve dans le sucre de table.

  • Lactose: c'est le résultat de l'interaction entre le glucose et le galactose, ou sucre du lait.

  • Maltose: c'est l'association entre deux molécules de glucose que l'on retrouve principalement dans la bière.

  • Tréhalose: c'est l'association entre deux molécules de glucose que l'on retrouve principalement dans les champignons, levures et algues.


Monosaccharides ou mono-oses


  • Glucose : c'est un substrat essentiel et obligatoire du cerveau. On le trouve dans les fruits et les produits industriels sous la forme de sirop.

  • Fructose: on le trouve principalement dans les fruits, le miel et les légumes.

  • Galactose: on le trouve dans le lactose.


Les bienfaits du régime FODMAP


  • diminution des symptômes digestifs

  • diminution des flatulences

  • diminution des douleurs intestinales

  • diminution des maux d’estomac

  • meilleur transit intestinal

  • besoins nutritionnels bons


Que se passe-t-il dans vos intestins quand vous mangez des FODMAPs ?


Dans l'intestin grêle, ils déclenchent une augmentation de liquide qui provoque des flatulences, des ballonnements.


Dans le côlon, il va y avoir une fermentation par les bactéries qui va provoquer une grande production de gaz.


Vous allez ressentir, des ballonnements, des flatulences, des inconforts digestifs, des maux de ventre, douleurs intestinales, un mauvais transit…


Les étapes du régime sans FODMAPs


Étape 1: éviter les principales sources de FODMAP pendant 2 à 4 semaines ou jusqu’à ce qu’il y ait une diminution marquée des symptômes gastro-intestinaux (peut aller jusqu’à 2 mois). Ensuite, attendre quelques jours de confort et sans aucun symptôme avant de débuter les tests de consommation.

Étape 2 : Cette étape est celle des tests de consommation. Il faudra tester un seul groupe d'aliments à la fois et se limiter à la réintroduction d'un groupe alimentaire par semaine. Idéalement, l'aliment à tester sera à réintroduire en dehors des repas pour identifier les symptômes plus facilement, jamais au cours d'un repas classique pour ne pas risquer de passer à côté. Il est recommandé de tester un même aliment deux à trois fois par semaine en intégrant une journée de repos entre chaque test. On conseille également d'augmenter graduellement la quantité de l'aliment consommé au cours de la semaine. Par la suite, si aucun symptôme, on choisit alors d’autres aliments du même groupe. S’il y a apparition de symptômes, il est préférable d’attendre que les symptômes disparaissent puis à nouveau tenter d’introduire l’aliment mais en diminuant la portion de moitié.


Le but est d'évaluer la tolérance aux aliments sources de FODMAPs et la quantité maximale qu'il est possible de consommer sans avoir de symptômes.


Étape 3 : Cette dernière étape consiste à réintroduire progressivement les aliments bien tolérés pendant les tests et qui sont bien tolérés par l’organisme. On peut aussi tenter de réintroduire les aliments problématiques en trouvant les portions compatibles avec le maintien du confort intestinal. Cette étape est importante pour assurer à l’organisme suffisamment de variété alimentaire pour éviter les carences nutritionnelles.

On recommande de tenir un journal alimentaire dans lequel vous allez écrire vos repas en détail, vos symptômes, vos ressentis digestifs après avoir mangé des aliments.


Afin de mettre le régime FODMAP en place, il est recommandé de consulter une diététicienne spécialisée ou une nutritionniste.


Les aliments autorisés et à éviter pendant votre régime FODMAP



Les fruits

​Fruits riches en FODMAPs

Fruits pauvres en FODMAPs

abricot

avocat

cerise

datte

figue

fruits secs

goyave

grenade

groseille

pomme

mangue

nectarine

pastèque

pêche

framboises

ananas

banane

citron

clémentine

fraise

kiwi

mandarine

marrons (châtaigne)

orange

raisins

figue de barbarie

Les Légumes

Légumes riches en FODMAPs

Légumes pauvres en FODMAPs

ail

artichaut

asperge

aubergine

courgette

fenouil bulbe

champignons

chou fleur

lentilles

oignons

petits pois

poireau blanc

pois chiches

pois gourmands

poivron vert

potiron

salade verte

blette

têtes de brocoli

carotte

tiges fenouil

tiges vertes oignon. nouveau

concombre

épinards

tomate

gingembre

mâche

persil

piment rouge

poivron rouge

pomme de terre

radis

roquette

Les céréales

Céréales riches en FODMAPs

Céréales et dérivées, pauvres en FODMAPs

blé

boulgour

gnocchi

nouille chinoises

orge

seigle

semoule

épeautre

amidon de maïs

farine de maïs

farine de pomme de terre

farine de riz

flocons d’avoine

polenta

millet

nouilles de riz

pain sans gluten

quinoa

riz

sarrasin

Les produits laitiers et de substitution

Produits laitiers et dérivés, riches en FODMAPs

Produits laitiers et de substitution pauvres en FODMAPs

bleu

chocolat au lait

crème fraîche

fromage frais

kefir

lait

lait de soja, aux graines de soja

mascarpone

ricotta

yaourt au soja

beurre

beurre clarifié

camembert

emmental

feta

fromage a pâte dure

lait d’amandes

lait de coco (< 150 ml)

lait de riz

lait sans lactose

margarine

mozarella

parmesan

protéine de lait

raclette

Les sucres et édulcorants


Sucres et édulcorants riches en FODMAPs

Sucres et édulcorants pauvres en FODMAPs

fructose

glycerol

xylitol

lactose

miel

sirop d’agave

sirop de fructose

aspartame

dextrose

glucose

saccharine

sirop de sucre

sirop d’érable

stevia

sucralose

sucre commun/saccharose

sucre de canne

sucre roux

Le mot de la fin


Je vous dis à la semaine prochaine avec un nouvel article .

"J’ai décidé d’être heureux parce que c’est bon pour la santé."
Voltaire

Catherine Milly de Rita formation


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