Vous avez des problèmes digestifs ? Avez-vous pensé au régime pauvre en FODMAPs ? Il va vous permettre de soulager votre inconfort et vos maux digestifs. Un régime reconnu mondialement par les gastro-entérologues. Car, si vous avez des ballonnements, des maux de ventre ou encore des diarrhées, entre autres, cela peut venir d’une intolérance aux FODMAPs.
Grâce à son efficacité, on recommande ce régime pour les syndromes du côlon irritable et de l’intestin irritable. La recherche a démontré que l’alimentation faible en FODMAPs peut aider environ 68 à 76% des gens atteints de SII ou d’autres troubles gastro-intestinaux.
Poursuivez la lecture de mon article pour découvrir ce régime alimentaire.
Histoire du régime FODMAP
L’approche alimentaire des FODMAPs a été développée par Sue Shepard, une nutritionniste australienne.
Le Dr Sue Shepherd est une nutritionniste australienne de renommée internationale spécialisée dans les intolérances alimentaires. Elle est auteure de huit livres de cuisine destinés à ses patients et a créé la clinique Shepherd Works, où elle exerce.
Ce régime a été décrit pour la première fois en 2005.
Histoire du développement du concept FODMAP. les dates correspondent aux premiers travaux associant chaque FODMAP à des symptômes gastro-intestinaux.
Le régime FODMAP, késako ?
• F: fermentable
• O: oligosaccharides = fructanes ( oignons, ail, blé, seigle, pêches, melon d’eau ) et GOS galacto-oligosaccharides ( légumineuses )
• D: disaccharides = lactose ( lait, yogourt, crème glacée, fromages )
• M: monosaccharides = fructose en excès du glucose ( miel, jus de fruits, fruits
séchés, pomme, poire, mangue)
• A: and
• P: polyols = sorbitol( avocat, champignons,chou-fleur, pois mange-tout, produits sans sucre) , mannitol, xylitol, maltitol ( pommes, cerises, nectarines, prunes ), isomaltol, et autres produits sucrants se terminant en -ol
Un ensemble de sucres et de glucides qui fermentent et provoquent des troubles intestinaux.
Les oligosaccharides : Ils sont le résultat de la digestion de l'amidon. On les retrouve principalement dans les produits industriels.
Les polysaccharides : Ils sont le résultat de l’enchaînement de plusieurs molécules de glucose. On y distingue :
Les polysaccharides amylacés retrouvés dans l'amidon des céréales ;
Les polysaccharides non amylacés retrouvés dans la cellulose, l'hémicellulose, la pectine, l'insuline.
Les polyols
Ce sont les édulcorants par exemple présents dans les chewing-gums sans sucre comme le sorbitol, mannitol, xylitol, etc...
Les glucides ont un rôle :
Énergétique: c'est le premier substrat utilisé par les cellules. Les hématies (globules rouges) et les neurones sont des cellules gluco-dépendantes, c'est-à-dire que le glucose est leur seul substrat énergétique.
Structural: toutes nos cellules sont constituées de glucose ; de même pour un grand nombre de molécules.
Disaccharides ou diholosides
Saccharose: c'est l'association du glucose et du fructose que l'on retrouve dans le sucre de table.
Lactose: c'est le résultat de l'interaction entre le glucose et le galactose, ou sucre du lait.
Maltose: c'est l'association entre deux molécules de glucose que l'on retrouve principalement dans la bière.
Tréhalose: c'est l'association entre deux molécules de glucose que l'on retrouve principalement dans les champignons, levures et algues.
Monosaccharides ou mono-oses
Glucose : c'est un substrat essentiel et obligatoire du cerveau. On le trouve dans les fruits et les produits industriels sous la forme de sirop.
Fructose: on le trouve principalement dans les fruits, le miel et les légumes.
Galactose: on le trouve dans le lactose.
Les bienfaits du régime FODMAP
diminution des symptômes digestifs
diminution des flatulences
diminution des douleurs intestinales
diminution des maux d’estomac
meilleur transit intestinal
besoins nutritionnels bons
Que se passe-t-il dans vos intestins quand vous mangez des FODMAPs ?
Dans l'intestin grêle, ils déclenchent une augmentation de liquide qui provoque des flatulences, des ballonnements.
Dans le côlon, il va y avoir une fermentation par les bactéries qui va provoquer une grande production de gaz.
Vous allez ressentir, des ballonnements, des flatulences, des inconforts digestifs, des maux de ventre, douleurs intestinales, un mauvais transit…
Les étapes du régime sans FODMAPs
Étape 1: éviter les principales sources de FODMAP pendant 2 à 4 semaines ou jusqu’à ce qu’il y ait une diminution marquée des symptômes gastro-intestinaux (peut aller jusqu’à 2 mois). Ensuite, attendre quelques jours de confort et sans aucun symptôme avant de débuter les tests de consommation.
Étape 2 : Cette étape est celle des tests de consommation. Il faudra tester un seul groupe d'aliments à la fois et se limiter à la réintroduction d'un groupe alimentaire par semaine. Idéalement, l'aliment à tester sera à réintroduire en dehors des repas pour identifier les symptômes plus facilement, jamais au cours d'un repas classique pour ne pas risquer de passer à côté. Il est recommandé de tester un même aliment deux à trois fois par semaine en intégrant une journée de repos entre chaque test. On conseille également d'augmenter graduellement la quantité de l'aliment consommé au cours de la semaine. Par la suite, si aucun symptôme, on choisit alors d’autres aliments du même groupe. S’il y a apparition de symptômes, il est préférable d’attendre que les symptômes disparaissent puis à nouveau tenter d’introduire l’aliment mais en diminuant la portion de moitié.
Le but est d'évaluer la tolérance aux aliments sources de FODMAPs et la quantité maximale qu'il est possible de consommer sans avoir de symptômes.
Étape 3 : Cette dernière étape consiste à réintroduire progressivement les aliments bien tolérés pendant les tests et qui sont bien tolérés par l’organisme. On peut aussi tenter de réintroduire les aliments problématiques en trouvant les portions compatibles avec le maintien du confort intestinal. Cette étape est importante pour assurer à l’organisme suffisamment de variété alimentaire pour éviter les carences nutritionnelles.
On recommande de tenir un journal alimentaire dans lequel vous allez écrire vos repas en détail, vos symptômes, vos ressentis digestifs après avoir mangé des aliments.
Afin de mettre le régime FODMAP en place, il est recommandé de consulter une diététicienne spécialisée ou une nutritionniste.
Les aliments autorisés et à éviter pendant votre régime FODMAP
Les fruits
Fruits riches en FODMAPs | Fruits pauvres en FODMAPs |
abricot avocat cerise datte figue fruits secs goyave grenade groseille pomme mangue nectarine pastèque pêche framboises | ananas banane citron clémentine fraise kiwi mandarine marrons (châtaigne) orange raisins figue de barbarie |
Les Légumes
Légumes riches en FODMAPs | Légumes pauvres en FODMAPs |
ail artichaut asperge aubergine courgette fenouil bulbe champignons chou fleur lentilles oignons petits pois poireau blanc pois chiches pois gourmands poivron vert potiron | salade verte blette têtes de brocoli carotte tiges fenouil tiges vertes oignon. nouveau concombre épinards tomate gingembre mâche persil piment rouge poivron rouge pomme de terre radis roquette |
Les céréales
Céréales riches en FODMAPs | Céréales et dérivées, pauvres en FODMAPs |
blé boulgour gnocchi nouille chinoises orge seigle semoule épeautre | amidon de maïs farine de maïs farine de pomme de terre farine de riz flocons d’avoine polenta millet nouilles de riz pain sans gluten quinoa riz sarrasin |
Les produits laitiers et de substitution
Produits laitiers et dérivés, riches en FODMAPs | Produits laitiers et de substitution pauvres en FODMAPs |
bleu chocolat au lait crème fraîche fromage frais kefir lait lait de soja, aux graines de soja mascarpone ricotta yaourt au soja | beurre beurre clarifié camembert emmental feta fromage a pâte dure lait d’amandes lait de coco (< 150 ml) lait de riz lait sans lactose margarine mozarella parmesan protéine de lait raclette |
Les sucres et édulcorants
Sucres et édulcorants riches en FODMAPs | Sucres et édulcorants pauvres en FODMAPs |
fructose glycerol xylitol lactose miel sirop d’agave sirop de fructose | aspartame dextrose glucose saccharine sirop de sucre sirop d’érable stevia sucralose sucre commun/saccharose sucre de canne sucre roux |
Le mot de la fin
Je vous dis à la semaine prochaine avec un nouvel article .
"J’ai décidé d’être heureux parce que c’est bon pour la santé."
Voltaire