« J’ai le blues de toi ... » Cela me rappelle une chanson... pas vous ?
Sauf que nous allons évoquer aujourd'hui le blues hivernal.
Pour être honnête avec vous, j’aime beaucoup la période automnale et hivernale.
On peut se glisser avec plaisir sous un plaid chaud avec une bonne tisane et un livre.
Écouter et profiter d’un bon feu de cheminée, se blottir sous la couette avec un bon film...
Mais bon, je dois reconnaître que le froid, le manque de lumière, la météo peuvent être au contraire tout à fait inconfortables et que la déprime hivernale s’installe en nous.
C’est pour cela qu' aujourd’hui, j’ai décidé de vous livrer tous mes conseils pour dire STOP à la déprime hivernale.
La déprime hivernale Késako ?
La déprime hivernale, «winter blues» ou dépression saisonnière, est un état ressenti par
certaines personnes, qui survient généralement à la même saison chaque fin d'année.
A savoir : Il est important de distinguer le blues hivernal et la dépression saisonnière.
La dépression saisonnière est souvent dû au manque de lumière et apparaît tous les ans pendant
l’automne, tandis que la déprime hivernale survient occasionnellement et présente les symptômes que vous pouvez lire plus bas pendant mon article.
Pourquoi la déprime hivernale ?
Cela est dû à une perturbation des neurotransmetteurs. L'action des vitamines va soutenir le bon
fonctionnement cérébral : il aide à la fabrication de sérotonine et de noradrénaline manquantes durant cette période, pour booster la production d'énergie.
Le froid et le manque de lumière que nous retrouvons pendant cette période hivernale sont à l'origine de ce dérèglement de l'horloge interne du corps : il se met naturellement à moins produire les messagers chimiques nécessaires au cerveau.
Face à ce symptôme, nous ne sommes pas tous égaux, certaines personnes seront plus sensibles que d'autres, comme toujours. Les terrains carencés en neurotransmetteurs seront donc les plus touchés. Des études montrent que l’état psychologique, l’environnement et potentiellement une prédisposition génétique peuvent induire une personne à ressentir les effets d’une déprime hivernale. Cette déprime passagère s’expliquerait par une modification de l’utilisation de la sérotonine (la célèbre hormone du bonheur) pendant les mois où l’ensoleillement est minimum.
Quels sont les signes de la déprime hivernale ?
- Fatigue
- Troubles du sommeil
- Stress
- Baisse de moral
- Tristesse
- Manque de concentration
- Difficulté à se lever le matin
- Repli sur soi
- Irritabilité
- Manque de productivité
- Pensées négatives
- Anxiété
- Manque de motivation
- Mélancolie
- Fringales
- Tristesse
Ceci n’est pas une liste exhaustive.
Cela représente beaucoup d’émotions et de maux, d'où l'importance de voir votre médecin traitant et votre naturopathe.
Un hiver avec le sourire et bye bye la déprime hivernale !
Mon passage préféré à écrire, l’accompagnement de la déprime hivernale avec la naturopathie. Je vais vous donner mes recommandations pour vivre votre hiver avec le sourire !
Nous commençons avec la nutrition :
Nous savons que notre intestin est notre deuxième cerveau d'où l'importance de prendre soin de notre microbiote avec une alimentation saine, équilibrée, riche en fibres, en aliments bruts, de saison et bio si possible sont encore à privilégier, ainsi que limiter les toxiques.
Pour cela nous allons adopter une alimentation saine, équilibrée et riche, composée de :
● Fruits et légumes frais de saison (pomme, poire, raisin, prune, courges, carotte, fenouil, choux....)
vous pouvez voir mes articles saison après saison
● Composer ses repas avec des aliments de saison, de qualité et riches en micronutriments
● Plats mijotés avec des épices douces (le gingembre et la cannelle réchauffent l’organisme et
agissent sur la digestion) et aromates (ail, thym, oignon, romarin...)
● Céréales complètes (riz, quinoa, sarrasin, petit épeautre....)
● Protéines de qualité (œufs, volailles, poisson, algues, graines germées, tempeh, légumineuses...)
● Bons acides gras (oléagineux, lin, petits poissons gras, olive, colza, chia...)
● Jus de fruits et légumes à l’extracteur
● Fruits crus de saison, à manger hors repas, qui vont apporter la vitamine C dont nous avons
besoin en cette période pour protéger notre système immunitaire. On privilégie donc les
clémentines, les kiwis, les mandarines, les oranges, les pommes et les poires
Les bonnes pratiques à adopter :
● Remplacer le sucre raffiné par le sucre de coco ( voir mon article )
● Prendre le temps de manger lentement pour chouchouter son système digestif
● Manger léger le soir pour favoriser la qualité de son sommeil
● Diminuer les excitants, notamment le café qui excite mais ne réveil pas et vous pompent vos
minéraux
● Favoriser des aliments riches en magnésium, un oligo-élément naturel qui est considéré comme
un anti-stress naturel.
Vous le trouverez dans les fruits de mer, les légumineuses, les graines, les noix, le germe de blé,
les légumes à feuilles vertes foncés.
● Favoriser les aliments riche en Zinc : huitres, foie de veau/porc, viande rouge, lentilles, pain
complet, jaune d’œuf
La chrononutrition est une autre aide intéressante. En favorisant certains nutriments à certaines heures, on aide le corps à produire en temps voulu dopamine, sérotonine et mélatonine. On peut entre autres consommer des aliments riches en tryptophane vers 17h : quelques amandes et un peu de chocolat noir par exemple. Il vaut mieux aussi éviter protéines et gras le soir, et prendre un dîner plutôt centré sur les féculents.
Il est intéressant de consommer des aliments anti-stress:
Les compléments alimentaires :
Avant de prendre des compléments alimentaires, il est intéressant de faire une prise de sang pour
analyser vos éventuelles carences.
Les compléments intéressants :
Omega 3 : permettent le bon fonctionnement des systèmes cardio-vasculaire, cérébral, inflammatoire, hormonal. Ils sont donc un soutien important pour sortir de la déprime. Ils permettent le bon fonctionnement de notre système nerveux que ce soit au niveau de nos connexions neuronales ou de la plasticité de nos neurones. Il joue un rôle important dans l’absorption du magnésium.
Vous pouvez prendre OMÉGANAT de Bionops : 1 capsule matin, midi et soir.
A conserver de préférence au frais.
A savoir: Le lin et le pourpier sont riches en Oméga 3
Vitamine D3 : Surnommée « vitamine du soleil », elle se rapproche au plus près de la vitamine D
synthétisée par le corps lors d’une exposition à la lumière naturelle et c’est ce qui nous manque le plus pendant la période hivernale.
A savoir : pendant plusieurs temps, les chercheurs ne l’ont associée qu’à l’absorption du calcium et à la bonne croissance des os mais elle se révèle en réalité bien plus complexe que cela. Elle est également très intéressante pour notre système immunitaire , notre système nerveux et pour lutter contre certaines maladies.
Je vous recommande celle de Herbolistique “ VITAMINE D3++ GOUTTES “ ou en gélules VITAMINE D3+ COMPRIMÉS car dans la composition il y a le chardon marie qui va faciliter l’assimilation dans notre foie.
Le magnésium : C’est un anti- stress / anti-dépresseur naturel par excellence. Il aide à libérer la
sérotonine qui est l’hormone du bonheur. Il apaise le stress, la nervosité , l’irritabilité, la fatigue nerveuse .... il lutte contre les insomnies et les déprimes
Je vous recommande le MAGNÉSIUM MAG COMP 300 de Bionops.
Puisque nous parlons insomnie avec le magnésium , nous allons parler du sommeil mais pour cela rien de mieux que de lire mon article “ je crois que le marchand de sable m’a oublié “ vous avez toutes les informations nécessaires pour avoir un sommeil récupérateur. Car cela est très important comme vous le savez.
La phytothérapie, notre aide précieuse pour la déprime hivernale:
Je ne vais pas citer 50 plantes mais sélectionner les plus intéressantes pour dire stop à cette déprime.
Pour cela j’ai choisi de vous présenter 4 plantes et 1 bourgeon.
Je commence avec le bourgeon de tilleul avec la Gemmothérapie que j’adore, pourquoi ?
Il apporte un soutien incontestable aux nerveux et aux anxieux. Il aide à revenir à une forme
d’apaisement par le calme. Il est légèrement hypnotique, il favorise le sommeil.
C’est un peu le bourgeon du marchand de sable.
Il a une action réparatrice et régénérante, en effet il aide les personnes qui ont fortement sollicité leurs schémas nerveux.
Le tilleul aide à réparer ce qui semble brisé, cassé au plus profond de nous.
A savoir : il a aussi une action calmante sur le tube digestif.
Je vous recommande le bourgeon TILLEUL BOURGEONS de herbolistique.
A prendre le soir 30 minutes avant le coucher
Je continue avec la phytothérapie, voici ma sélection :
Ashwagandha ou « Ginseng Indien » : C’est un pilier de la médecine ayurvédique car elle possède
des nombreuses propriétés bénéfiques pour le corps et les systèmes immunitaire, nerveux, endocrinien et reproducteur.
Elle sera bénéfique dans notre cas pour :
● lutter contre le stress
● Protège les neurones et le système nerveux
● Favorise le sommeil
● Réduit les troubles de la mémoire
● Active le système immunitaire
La rhodiola : La rhodiola rosea ou « ginseng de la toundra » est une plante adaptogène très
intéressante pour la déprime hivernale.
Elle est bénéfique dans notre situation car :
● Adaptogène : augmente la résistance aux facteurs du stress. Elle est plus rapide à agir que le
ginseng
● Anti Fatigue ( fatigue mentale et physique )
● Immunostimulante : à égalité avec le ginseng
● Antioxydante
● Antidépressive : augmente le taux cérébraux de sérotonine et dopamine ( par inhibition de la
monoamine oxydase A )
Remarque : Le rhodiola peut se substituer au millepertuis
La valériane : C’est une plante herbacée appartenant à la famille des Caprifoliacées, la valériane
officinale est très répandue dans toute l'Europe.
Réputée pour ses vertus calmantes, la valériane officinale est indiquée pour l'insomnie. Elle favorise le sommeil et la détente, et contribue au bon fonctionnement du système nerveux. A ne pas confondre avec la valériane rouge, Centranthus ruber, de la même famille des Valérianacées.
Elle sera bénéfique dans notre situation car :
● Anxiolytique, légèrement antidépressive: excitations, palpitations et hypertension d’origine
nerveuse, ruminations anxieuses.
● Antistress: stress chronique, contractures posturales de stress ( décontraction intéressante sur les
muscles de l’épaule et du cou )
● Hypnotique faible: troubles du sommeil, surtout les insomnies d’endormissement.
En Médecine chinoise: Plante yin du bois: calme et disperse les fonctions Foie/ Vésicule biliaire et Cœur/ Intestin grêle, stimule et tonifie la fonction Rein/Vessie.
Le griffonia simplicifolia : Plante tropicale ligneuse (arbuste ou grande liane) de la taille d’un caféier, 3 à 10 m de longueur. Riche d'un acide aminé rare, la plante a trouvé sa place dans la phytothérapie occidentale.
Elle sera bénéfique dans notre cas pour:
● pour rééquilibrer le système nerveux, antidépresseur: dépression, insomnie, anxiété, terreurs
nocturnes.
● Contre la fatigue
● Contre le stress
● Contre les crises de paniques
● Pour réguler l’humeur
Le sport et la nature pour notre bien-être
Je sais parfois que le froid et la nuit qui tombent tôt ne nous motivent pas pour sortir. Nous pouvons
également remarquer que beaucoup de personnes perdent la motivation durant la période hivernale pour faire du sport.
Et pourtant cela est très important pour notre santé.
Je vous recommande de mettre en place votre routine balade chaque jours juste 30 minutes. Cette
routine va permettre de prendre l’air, d’aérer votre tête, de se tonifier, de combattre l'anxiété, de
renforcer votre système immunitaire.
En plus de libérer des endorphines, vous profiterez les jours de beau temps pour faire le plein de
vitamines D, une bonne recette d’anti-dépresseur naturel !
Je vous recommande également de faire du Yoga. C’est la meilleure façon de prendre soin de son corps et de sa tête.
Ce qui compte, c’est de faire un sport qui vous plaît et d’être régulier.
Je régule mon horloge interne
Vous l’avez compris : rien de mieux que d’aller dans la nature, de sortir s’aérer même dans son jardin mais cela n’est pas toujours faisable et on peut constater que pendant cette période, la météo décide de nous offrir son plus beau ciel gris assez fréquemment.
Il n'est vraiment pas évident de faire le plein de lumière pour réguler son horloge interne.
Il y a une belle alternative, cela s’appelle la luminothérapie
Mais qu’est ce donc ?
Il faut savoir que c’est une thérapie qui fait ses preuves et qui va agir sur notre cerveau et sa glande
pinéale. Cela va permettre de stimuler votre dopamine, l’une des hormones du bonheur et de réguler l’équilibre entre la sérotonine et la mélatonine.
Je vous rassure, je prépare un article très complet sur les bienfaits de la luminothérapie
Comment ça marche ?
Vous allez faire des séances de luminothérapie avec des lampes qui proposent des lumières très
proches de celles du soleil en général pendant 30 minutes.
Il suffit de vous procurer une lampe et de l’installer à côté de vous. Vous pourrez l’utiliser en lisant, en travaillant ou juste en faisant votre séance !
Le mot de la fin contre la déprime hivernale :
Buvez des boissons chaudes qui vous seront réconfortantes comme une bonne tisane de thym, un lait d’or, du matcha, une tisane de camomille....
Écoutez-vous : l’hiver devrait être une période consacrée au repos. Alors ménagez-vous, soyez
bienveillants avec vous-mêmes, et prenez le temps de vous détendre. Je vous reparlerai de productivité et de mieux gérer son temps dans un autre article.
Et pour vous détendre, rien de mieux que la cohérence cardiaque ou la méditation.
L'hiver arrive sur les dos de l'automne. Il prépare le lit du printemps pour que l'été s'étale
jusqu'aux confins d'instants de temps infinis.
Jah olela wembo , les confins de temps infinis A bientôt,