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La respiration en Coherence Cardiaque

Les recherches médicales en neuroscience et en neuro-cardiologie ont accouché d’un concept il y a une vingtaine d’années, aux États-Unis d’Amérique : la Cohérence Cardiaque. Son impact bénéfique sur la santé et la gestion du stress a été communiqué par l’Institut HeartMath, son application ayant parfois permis d’éviter la prise d’anxiolytiques et d’antidépresseurs.

Maintenant que vous avez présenté votre sujet avec un titre court et accrocheur, vous pouvez rédiger votre paragraphe d'introduction. C'est le moment de capter l'attention de vos lecteurs. Vous pouvez expliquer pourquoi vous êtes la personne la mieux placée pour parler de ce sujet : partagez une anecdote sur votre expérience personnelle et/ou mettez en avant les erreurs courantes que les lecteurs pourront éviter en suivant vos conseils.



En quoi cela consiste ?


Le rythme cardiaque peut beaucoup varier : tantôt il s’accélère, tantôt il ralentit, c’est l’une des manifestations physiologiques des sentiments et des émotions. Cette variation du rythme cardiaque est reconnue comme un marqueur de l’activité et de l’équilibre du système nerveux. Le coeur et le cerveau sont en lien en permanence : lorsque l’un s’emballe, l’autre suit. C’est pour cela que l’état émotionnel influe sur les battements du coeur.


Le principe de la Cohérence Cardiaque est simple : apprendre à réguler son rythme cardiaque dès que c’est nécessaire pour apaiser les émotions fortes, gérer un stress et prendre de meilleures décisions en gardant la tête froide. Un capteur de pouls est placé sur le doigt ou sur l’oreille pour mesurer la fréquence cardiaque en temps réel et transmettre les données à un logiciel qui les traduit en un graphique facilement compréhensible.

Prenant connaissance du déséquilibre, quelques techniques permettront de reprendre le contrôle du rythme cardiaque, et par conséquent des émotions.


La respiration en cohérence cardiaque n’est pas naturelle, n’est pas spontanée. On respire régulièrement au repos alors que la fréquence cardiaque varie en permanence. En fait c’est le chaos cardiaque qui est l’état normal de la fréquence cardiaque. En cohérence cardiaque, on respire 6 fois de suite par minute, c’est une technique volontaire et régulière.


À chaque inspiration, le cœur accélère car on stimule le système sympathique, et il ralentit à chaque expiration car on stimule le système parasympathique.


On applique aujourd’hui la Cohérence Cardiaque dans de nombreuses disciplines ; la médecine, la psychologie et la psychiatrie les intègrent actuellement en consultation :

  • Prévention des maladies cardio-vasculaires

  • Gestion du stress

  • Professionnel

  • Familial

  • Environnemental

  • Post-traumatique

  • Anxiété et dépression

  • Trouble du comportement alimentaire et obésité

  • Affection psycho-somatiques

  • Troubles de l’attention

Elle est plus utile aux adultes qu’aux enfants, mais elle peut tout de même permettre aux plus agités de se recentrer et surtout leur faire prendre l’habitude de la pratique de cette technique.


On s’y met ?


La méthode est très simple : faire six respirations par minute durant cinq minutes, trois fois par jour. Il faut donc inspirer 5 secondes puis expirer 5 secondes et cela 6 fois de suite. L’important est surtout d’égaliser les deux temps : inspiration et expiration.


On va donc procéder à 3 séances par jour :

Le matin, c’est la plus importante de la journée et il faut la pratiquer le plus tôt possible après le lever car à ce moment de la journée la sécrétion de cortisol (hormone du stress) est la plus importante. L’exercice de cohérence cardiaque va faire diminuer la sécrétion de cortisol si elle est élevée, ce qui est le cas chez les personnes stressées.

La deuxième séance est à prévoir AVANT l’heure du déjeuner, soit environ 4 heures après la première. Elle permet de se recentrer et de modérer les événements survenus dans la matinée. Elle prépare aussi à une bonne digestion, limite la somnolence du début d’après-midi et assure une bonne clarté mentale pour travailler tout l’après-midi.

On effectue la troisième séance pour la fin d’après-midi : le rythme de vie va changer, notamment avec la fin de journée de travail et le retour à la maison. Elle assurera une soirée détendue, et une meilleure nuit.


On va s’installer dans un endroit calme et confortable où personne ne viendra nous déranger pendant la séance. On se met idéalement en position assise, éventuellement debout, mais pas en position couchée.


On ne croise pas les jambes pour ne pas comprimer l’abdomen et on garde le dos bien droit, avec juste le bas du dos appuyé sur le dossier. On étire le plus possible sa colonne vertébrale, et on pose ses pieds au sol et ses mains sur les cuisses.

Avant de démarrer l’exercice de cohérence cardiaque, on vide ses poumons et son ventre. Et on peut alors commencer. On inspire par le ventre en le gonflant et on expire doucement par la bouche en dégonflant le ventre.


Commencez par installer votre smartphone devant vous, en mode chronomètre, pour bien contrôler que vos temps de respiration et d’expiration soient égaux. On inspire de 0 à 5 secondes, puis on expire de 5 à 10 secondes, on inspire de 10 à 15 secondes puis on expire de 15 à 20 secondes, et cela jusqu’à la fin des 5 minutes du chronomètre.


Il n’y a absolument rien de compliqué mais cette respiration n’est vraiment pas du tout naturelle, cela peut paraître étrange lors de votre première séance, de votre première journée. Plus tard, quand vous aurez bien pratiqué, vous arriverez à bien doser vos temps d’inspiration et d’expiration sans aide du chronomètre mais en comptant en silence.


Et le plus important...


Ce qui compte aussi, c'est la régularité ! Bonne séance A bientôt


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